随着健康意识的提升，“吃得健康”已经成为许多人追求的养生方式。正所谓"民以食为天"，饮食不仅关乎我们的生存，更是维持健康生活的基石。过去，人们追求的可能仅是饱腹，但今天，我们更加注重食物的质量和营养价值，以支持我们的健康和长寿。

尤其是对于中老年朋友来说，选择合适的主食对于维护身体健康尤为重要。钟南山院士建议，中老年人少吃馒头、米饭、面条（并非说不能吃，请勿曲解），多吃这3类主食，热量低，饱腹感强，不仅身体健康还有利长寿。

01、粗粮类

粗粮食材相较于精细食材（大米，面粉），保留了大部分营养和高纤维是，有利于降三高，促进胃肠蠕动，平时我们不妨将粗粮与米饭搭配着吃，不仅不影响口感，而且增加了营养。

常见粗粮：燕麦、小米、紫米等；

推荐食谱：三色米饭

制作步骤：

① 准备原料：取紫米、小米、大米各一小碟，合计大约一杯。

② 混合清洗：将三种米混合后，用清水仔细洗净，以去除表面杂质和多余淀粉。

③ 入煲煮饭：将洗净的米料和适量清水（大约1:1.5的米水比例）放入电饭煲中，选择“煮粗粮米饭”的功能，启动煮饭程序，等待煮熟即可食用。

将大米、紫米和小米按比例混合，加水煮成米饭。这不仅营养均衡，还能为餐桌增添色彩。

02、薯类

薯类是富含淀粉的食物，饱腹感也是很强的，既可当主食，也可当蔬菜，其它的营养极其丰富，富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，特别是含有丰富钾元素，有利于促进胃肠蠕动，控制好体重。

常见薯类：红薯、土豆、山药、芋头等；

推荐食谱：鸡蛋土豆饼

制作步骤：

① 准备原料：1个土豆，2个鸡蛋，适量面粉、胡椒粉和盐。

② 土豆处理：土豆去皮后切成细丝，用冷水浸泡片刻后捞出沥干水分。

③ 调味拌和：将土豆丝放入大碗中，加入少许盐和胡椒粉调味，之后加入1勺面粉和2个鸡蛋，搅拌均匀即可。

④ 入锅煎制：热锅倒入适量食用油，将土豆丝平铺在锅底，用中小火慢慢煎至两面金黄即可。

将土豆切丝后，加入鸡蛋和少许面粉，煎成金黄。这道菜简单易做，营养丰富，适合任何餐桌。

03、豆类

豆类食物的营养极其丰富，富含丰富的蛋白质、脂肪，可以补充营养，增强体力，含有丰富的不饱和脂肪酸，还不含胆固醇，中老年常吃能预防老年痴呆和心脑血管疾病。豆类中还含有丰富的钙、钾、钠等矿物质，能预防骨质疏松、强筋健骨。但是豆类不能多吃，避免造成肠胃不适。

常见薯类：红豆、绿豆、黑豆、黄豆等；

推荐食谱：陈皮红薯红豆汤

制作步骤：

① 准备原料：红豆1小碗，红薯1个中等大小，陈皮少许（根据口味调整）。

② 红豆处理：红豆提前清洗干净，用冷水浸泡一晚，以缩短煮制时间和增加软糯度。

③ 红薯切块：红薯去皮切成小块，以便更快煮熟。

④ 入锅煮制：将泡好的红豆、红薯块和陈皮放入炖锅中，加入足量清水，选择“炖煮”模式开始煮制。

⑤ 煮至软糯：煮制约1小时或至红豆、红薯均软糯，汤汁略浓稠即可。

⑥ 调味享用：根据个人口味，可适量添加些许糖或盐调味后享用。

红豆和红薯与陈皮一同煮制，既能补血又能暖胃。这道汤品营养丰富，味道独特，适合秋冬季节。

随着年龄的增长，合理调整饮食习惯对于维护健康、保持活力显得尤为重要。以上介绍的三款食谱，不仅营养均衡，而且简单易做，适合日常饮食中的变化和调整。

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养生之道，在于日常生活的点滴之中。合理的饮食、适度的运动、良好的心态，这三者构成了健康生活的基石。对于老年朋友来说，每一餐都是对身体的一次滋养，每一次运动都是对健康的一次投资，每一次心情的放松都是对生活的一次享受。

网上老年大学希望通过这些简单而具有养生意义的食谱，能够激发您对健康饮食的热情，鼓励您在享受美食的同时，也能够关注和维护好自己的身体健康。记住，健康的生活方式从每一次的饮食选择开始，让我们一起享受健康、快乐的老年生活。